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Cycles du sommeil : dormir mieux

Le sommeil permet la récupération de la fatigue physique et nerveuse accumulée tout au long de la journée. Il est un élément vital dont on ne peut se passer puisqu’il est essentiel à une bonne qualité de vie et à notre bien être. Chaque individu a son propre rythme. La durée du sommeil peut ainsi varier de 18 heures en moyenne pour un nouveau né à 8 heures pour un adulte.

Les 4 cycles du sommeil

Le sommeil est constitué d’une succession de 4 cycles de 90 à 120 minutes chacun. Ces cycles se succèdent durant la période de sommeil et correspondent à des rythmes cérébraux. Les rythmes du sommeil alternent entre le sommeil lent/profond (de plus en plus profond) et le sommeil paradoxal (qui est associé aux rêves). Le sommeil lent occupe, quant à lui, la première partie de la nuit, le sommeil paradoxal prédomine dans la deuxième partie du cycle (en général celui du matin).

Des cycles de 90 minutes

Chacun de ces cycles de sommeil dure environ 90 minutes. Après un bref éveil, un autre commence et ainsi de suite. Au cours d’une nuit 3 à 5 cycles de sommeil peuvent se succéder, selon la durée du sommeil.

Respecter un rythme de sommeil

À ce niveau chacun est aussi différent. Couche- tard ou lève-tôt n’auront pas le même rythme, mais il est important de se lever à heure fixe le matin et de respecter un rythme de sommeil régulier. Certaines personnes ont besoin de 6h pour récupérer tandis que d’autres auront besoin de 10h. Quand les premiers bâillements et picotement des yeux apparaissent, ce sont les signes d’un cycle du sommeil qui s’annonce. Il faut profiter de l’occasion pour se coucher, si on lutte, une demi-heure passée et on aura plus sommeil. Il faudra alors attendre le prochain cycle deux heures après.

Il est primordial de bien récupérer pendant son sommeil, et pour cela il faut absolument respecter ses rythmes du sommeil, propres à chacun. Au delà des rythmes, le choix de sa literie, du matelas au sommier en passant par les draps, a une importance capitale.

Sommeil et cauchemars

À partir du moment où les cauchemars dérangent, et empêchent d’avoir un sommeil apaisé, il est temps de prendre les choses en mains pour les arrêter. Pour les combattre, on peut avoir recours à différents traitements médicaux ou à d’autres méthodes plus simples, comme parler de ses cauchemars, déterminer les facteurs qui les provoquent et éviter le stress. Les cauchemars peuvent être la cause de la prise de certains médicaments ou des évènements particuliers, traumatisants dans la vie du dormeur.

Tout d’abord, il faut éviter les films et les histoires d’épouvante car ils causent de l’angoisse chez l’individu et peuvent facilement engendrer les cauchemars.

Pour un traitement naturel, on peut avoir recours à l’homéopathie ou à la phytothérapie. En outre, certaines vitamines aident aussi à combattre les cauchemars. A titre d’exemple, les vitamines B1, B2 et D sont recommandées, tout comme les huiles essentielles telles que la lavande ou la camomille pour chasser les cauchemars. Il faut les mélanger à de l’huile végétale d’amande douce et le tout doit être appliqué sur la plante des pieds et le long du dos.

Des médicaments tels que les antidépresseurs tricycliques peuvent aussi être prescrits par un médecin. Il faut dans ce cas, voir un spécialiste pour une consultation. Cela est nécessaire si les cauchemars surviennent après un traumatisme psychique ou physique. À contrario, il faut noter que certains médicaments peuvent aussi provoquer des cauchemars, il faudra alors trouver un traitement alternatif.

Traitement contre les cauchemars

Un traitement efficace contre les cauchemars est simplement d’en parler à quelqu’un qui saura se montrer compréhensif et rassurant. Cette solution est efficace car elle permet à l’individu d’extérioriser ses angoisses et il est souvent plus facile de trouver une solution pour calmer ses frayeurs si on en parle avec ses amis, ses parents ou un spécialiste.

Arrêter de faire des cauchemars

Enfin, il faut essayer de dominer ses angoisses et ses cauchemars. Pour arrêter de faire des cauchemars régulièrement et d’être angoissé à chaque fois, il est conseillé d’essayer de modifier ses cauchemars. On peut tout à fait influencer ses rêves en ayant des pensées positives avant de s’endormir. Si un cauchemar se répète souvent, on peut également s‘efforcer de changer la fin tragique mentalement, puis, de donner une fin alternative au rêve avant de se réveiller pour que ce cauchemar ne se répète pas.

Enfin, pour parvenir à associer le sommeil à un moment positif, il faut soigner le choix de sa chambre et des éléments qui la composent comme la décoration, la literie ou encore les draps.

Problème d’insomnie

Il faut d’abord s’assurer du bond diagnostic. L’insomnie est d’abord une plainte de la personne qui observe qu’elle dort mal. Cependant dormir mal ou peu, ne signifie pas toujours être insomniaque. Il existe de petits dormeurs et des gens qui raccourcissent leur nuit sans problème. Dans la mesure où il n’y a pas de plainte de la part du sujet, il n’y a pas lieu de parler d’insomnie.

Solution rapide et naturelle pour retrouver le sommeil

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Un insomniaque est quelqu’un qui ressent un véritable soulagement lorsqu’il arrive à dormir alors que d’autres ne se posent pas de questions quand ils vont au lit.

L’insomnie initiale présente des difficultés d’endormissement au coucher, l’insomnie de maintien suscite de multiples réveils au cours de la nuit tandis que l’insomnie terminale débouche sur un réveil trop matinal. L’insomnie peut être occasionnelle ; transitoire, de courte durée ou être chronique. Dans ce dernier cas elle peut s’échelonner sur quelques mois à plusieurs années.

Contrairement aux idées reçues, les somnifères ne sont pas le remède miracle. Ils peuvent causer une dépendance et aggraver la situation. En premier lieu, il faut consulter un médecin et lui demander conseil.

Des traitements plus doux existent alors pensez-y. L’acupuncture, par exemple, a pour but de faire à nouveau circuler l’énergie de façon homogène pour retrouver un sommeil réparateur. En d’autres termes : l’acupuncteur va tenter de trouver l’endroit où se cache le mal pour rééquilibrer les énergies.

La luminothérapie est aussi utilisée contre l’insomnie. Elle consiste à utiliser les vertus de la lumière du jour pour retrouver un équilibre et peut aider les personnes dont l’horloge interne est déréglée. La luminothérapie intervient alors pour recaler l’horloge biologique en rappelant à l’organisme les deux phases marquantes : le jour et la nuit. Le principe de cette thérapie par la lumière est de s’exposer face à une lampe spéciale qui reproduit la lumière du jour pour rééquilibrer les rythmes circadiens (qui nous indiquent de dormir la nuit et d’être éveillé le jour). La luminothérapie est notamment utilisée par les travailleurs nocturnes dont le rythme est fortement perturbé.

Parfois, quelques simples gestes au quotidien permettent d’aller mieux. Vous pouvez éviter des horaires trop variables, une consommation fréquente de café ou encore vaincre l’envie de passer des heures devant la télévision avant le coucher. Les tisanes à base de valériane ou l’essence de lavande à déposer sur l’oreiller avant le coucher sont aussi conseillées. La passiflore est également très bonne pour vaincre une période de stress intense, lors des périodes d’examens par exemple. Enfin , le choix d’une literie de qualité a une influence considérable sur le sommeil de chacune d’entre nous. C’est donc un facteur à ne pas négliger.

Le trouble affectif saisonnier et l’âge

Des études épidémiologiques rapportent que la prévalence du TAS augmente avec l’âge jusqu’à 60 ans. À partir de l’âge de 50-54 ans, la prévalence diminue de manière drastique, à tel point que la prévalence du TAS au-delà de 65 ans est très basse.
Néanmoins, les patients âgés de plus de 65 ans peuvent toujours se présenter dans les cliniques pour recevoir un traitement, et une expérience clinique montre que leur réaction au traitement ne diffère pas de celle des patients plus jeunes atteints du TAS.

Autres facteurs du trouble du sommeil

La période de l’année pendant laquelle se déroule l’étude affecte le processus de remémoration des épisodes de dépression saisonnière ; ainsi, les patients interrogés en automne ou en hiver sont plus susceptibles de rapporter des troubles saisonniers comparé aux patients interrogés en été (Lam & Levitt, 1999).

Une étude menée au Royaume-Uni a montré que le taux de prévalence du Tas était de 2,4% selon les critères strictes du DSM IV (Association des Psychiatres Américains, 1994). La plupart des cas identifiés n’a pas été auparavant diagnostiquée par le médecin traitant comme étant atteinte de dépression saisonnière, bien que plus de la moitié était diagnostiquée avec d’autres formes de dépressions et recevait des antidépresseurs. Par conséquent, bien que le trouble affectif saisonnier s’avère être un trouble répandu dans la population générale, il s’avère être largement sous-diagnostiqué et/ou mal diagnostiqué (Michalak et al, 2001).

Une étude américaine, qui a utilisée une méthode structurée d’entretien de diagnostic, a rapporté que les patients souffrant de TAS étaient plus instruits que ceux qui ne présentaient pas ce trouble, et que celui-ci était plus répandu dans les environnements ruraux. Cependant, une étude canadienne, qui a utilisé une méthode similaire, n’a pas conclu sur des effets de l’éducation ou de l’environnement urbain/rural.

Le sommeil a une importance capitale pour la croissance, la maturation cérébrale, le développement de nos capacités cognitives et la régulation de la température. Il est constitué de plusieurs cycles qui se succèdent durant la période de sommeil. Il y a 2 cycles dans le sommeil :

    Sommeil lent : l’activité cérébrale ralentie, la respiration se stabilise et devient régulière, nous sommes dans une phase de somnolence, mais nous continuons à entendre les bruits autour de nous.     Sommeil paradoxal : est le second cycle dans lequel nous entrons. Nous sommes alors dans un sommeil profond, duquel il est très difficile de nous sortir. Le cerveau, les muscles et l’ensemble de l’organisme sont au repos. C’est cette phase de sommeil qui est la plus réparatrice.

Ronflement et apnées du sommeil

Le sommeil est censé être un moment de calme, mais peut parfois s’avérer extrêmement bruyant. Car, de petits sons au bruit d’un avion au décollage, le repos peut malheureusement s’accompagner de nuisances sonores bien connues : les ronflements. Outre le dérangement important pour le repos des autres, ceux-ci peuvent signaler les prémices d’un trouble plus grave comme les apnées du sommeil.

Les apnées du sommeil sont plus fréquentes qu’on ne le pense ; 4 à 8 % de la population serait concernée. Et ces arrêts respiratoires nocturnes sont une véritable menace pour la santé. Ce n’est pas un problème à négliger puisque ce trouble se traduit par des courts arrêts respiratoires durant la nuit. À long terme, la mauvaise oxygénation de l’organisme entraîne des troubles cardiaques, de l’hypertension artérielle et même des risques d’infarctus.

Comment diagnostique et dépistage de l’apnée du sommeil

Comment dépister ce trouble alors que nous dormons ? Pour schématiser, si vous êtes un « ronfleur fatigué », vous avez toutes les chances de faire des apnées du sommeil sans le savoir. D’autant plus si votre conjoint constate des arrêts de votre respiration durant la nuit. Bien sûr, il faut éliminer d’autres causes possibles de la fatigue en consultant son médecin. Mais le fait de ronfler, associé à un sommeil non réparateur sont des signes qui doivent faire penser à des apnées du sommeil.

Les fatigues inexpliquées, somnolences diurnes et autres endormissements incontrôlables doivent encourager le ronfleur habituel à consulter. Le syndrome d’apnées du sommeil ne doit pas être confondu avec un banal ronflement. Celui-ci peut être lié à la position dans laquelle vous dormez, elle même parfois influencée par la qualité ou l’état de votre literie. Un matelas haut de gamme peut aider à un positionnement du corps plus à même de contrer l’apnée du sommeil.

Vaincre l’insomnie troubles du sommeil

L’insomnie est un mal moderne. Un cercle vicieux dont il est parfois bien difficile de se sortir. Si vous êtes sujet à des troubles du sommeil, si vous vous tournez des heures durant dans votre lit avant d’enfin vous endormir voici quelques astuces qui pourront vous aider à enfin trouver le sommeil.

Accueillez le sommeil au lieu de le combattre. Soyez attentif aux premiers signes, bâillements, concentration hasardeuse, paupières lourdes, laissez vous gagner et ne lutter pas !

Préparez vous à vous endormir. Pourquoi ne pas mettre en place des rituels de détentes, comme un temps de lecture ou de massage. Le but est d’éviter de commencer à stresser en craignant l’insomnie. Plus vous allez vous angoisser, plus il sera difficile de s’endormir.
Évitez tous les excitants, le café naturellement, ses dérivés comme le Coca-Cola, le thé, le tabac, les alcools les vitamines !

Manger léger avant de vous coucher
Mangez léger et de préférence au moins deux heures avant l’heure du coucher. La digestion augmente la température du corps ce qui n’est pas bon pour le sommeil et l’endormissement.

Prendre un douche ou un bain avant de se coucher.
Prenez une bonne douche ou un bon bain avant de vous coucher. Outre les mesures d’hygiène évidente, le but est d’éliminer les traces de transpiration avant de se coucher. En effet, les restes de transpiration sont  irritant pour la peau et risque donc de vous inconforter durant la nuit.

Se coucher à la même heure
Soyez régulier dans vos horaires. Tous les matins, essayez de vous lever à la même heure y compris les week-ends et jours fériés. Un rythme régulier permettra à votre horloge biologique de se régulariser et d’anticiper le coucher

Aménager sa chambre pour bien dormir.
Créer vous une ambiance favorable au sommeil. Une décoration que vous appréciez, une pièce bien aérée avec une température entre 15 et 18°. Si vous habitez en ville, veillez à ce que l’obscurité soit la plus totale possible tout comme l’isolation phonique. Il faut que vous soyez comme dans un cocon.

Quelques conseils pour vaincre l’insomnie 

Couchez-vous uniquement lorsque vous avez envie de dormir. Essayer de s’endormir à tout prix ne rime à rien, et engendrera plus du stress qu’autre chose.

Evitez de rester au lit lorsque vous êtes éveillé. Si vous êtes réveillé depuis trop longtemps sortez de votre chambre, aller rester au lit lorsqu’on est éveillé depuis plus de 20 à 30 minutes. Quand cela  vous relaxer comme nous l’avons vu plus haut et revenez vous couchez au besoin si le sommeil vous gagne à nouveau.